Magrutor på en månad

Man brukar säga att magrutor är en indikation på hälsa. Magrutor är inte hälsa. Magrutor är bara ett tecken på att du har magrutor. Men utan magrutor ser du inte vältränad ut. Du kan vara stark och explosiv med mycket muskelmassa. Men inget är ett lika tydligt tecken på att du tränar som deffade magrutor.

Du behöver inte förstå allt om kost och träning för att få magrutor snabbt. Du behöver bara förstå det mest grundläggande: hur du ska träna och äta för att bygga magrutor, bränna bort fettet på magen bland annat. Då kan du ta dig i form och behålla den under Utmaningen med magrutor Att bygga magrutor är en lärorik upplevelse, eftersom det är svårt.

Det är svårt eftersom det tar tid och utmanar tålamodet varje dag. Jag började inte träna för magrutor. Jag började träna för att bygga muskler, eftersom jag var en underviktig och smalfet hard gainer som hade stora problem med aptiten. Efter en extrem bulkperiod på ett par år bestämde jag mig för att skaffa magrutor.

Jag visste inte hur. Allt jag hade gjort fram till dess var att fokusera på hypertrofi. Jag visste bara att jag ville ha det, för jag var trött på att träna pass per vecka, räkna makros och kalorier och maniskt mata musklerna med protein, utan att se magrutorna framträda.

I början visste jag inte vad jag gjorde. Jag härmade de mer vältränade på gymmet. Resultatet talade för sig själv, eftersom det uteblev. Jag testade att utesluta kolhydrater helt, vilket gjorde mig letargisk. Jag testade att utesluta fett, vilket sänkte mina testosteronnivåer.

Så jag började göra research, på bibliotek, i bodybuilding-tidningar och böcker. Det var utmaning som blev förvirrande, eftersom mycket information är motsägelsefull. Varför motsägelsefull? Informationen jag hittade var motsägelsefull eftersom en del coach förespråkade ketodieten, någon annan vurmade för LCHF och lågkolhydratkost eller kanske periodisk fasta.

Det slutade med att jag testade mig fram och slösade mycket tid på saker som inte funkade. Det dröjde många år, många misstag och mycket frustration, men till slut fick jag till det. Denna artikel handlar inte om mina misstag. Denna artikel handlar om vad jag borde ha gjort istället, plus vad jag gjorde rätt när jag förstod hur, så du kan undvika fallgroparna.

Här berättar jag också hur du ska äta för att få magrutor snabbast. Mer om det strax. Först ska vi titta på ett par myter och vad du ska göra istället. Myter om magrutor Antalet myter, därmed också missuppfattningar, om magrutor är ändlöst.

Detta är extra sant när det kommer till hur du ska äta för att få magrutor. Inget ämne är lika penetrerat av myter, missuppfattningar och lögner, som hur du ska äta för att deffa bort magfettet. Innan vi går vidare behöver vi reda ut två saker: Ingen specifik mat hjälper dig att bygga magrutor Ingen specifik mat hjälper dig att bränna bort fettet på magen Glöm allt snack om lågkolhydratkost, periodisk fasta eller ketodieten.

Knepet är inte att endast fokusera på vissa livsmedel. Knepet är att hålla det enkelt. Kan du hålla det enkelt när det kommer till mindset kan du hålla motivationen kontinuerligt stark. Mycket handlar inte om exakt kunskap om kost och träning — utan mental inställning.

Jag kommer berätta mer om det strax… Först låt oss avverka några av dessa myter. Myt 1: Alla har magrutor under magfettet Om alla har vältränade magrutor under fettet på magen innebär det att allt som du behöver göra för att få fram sexpacket är att göra dig av med magfettet.

Men det är inte sant. Det är sant att magfettet täcker magrutorna, om du har tränat magen frekvent. Men de flesta tränar inte magen frekvent. De flesta tror fortfarande att man inte behöver träna magen alls, eftersom bålen aktiveras när du tränar knäböj och marklyft.

Magrutor på 10 dagar

Och det räcker, tydligen. Jag kommer inte gå in på djupet i den frågan nu… Men att aktivera bålen och träna magen för hypertrofi är två helt olika saker. Tränar du inte magen för hypertrofi så spelar det ingen roll hur mycket magfett du bränner bort.

Du kommer fortfarande framstå som smalfet, eftersom midjan är smalare — utan deffade magrutor. Magrutor är som alla andra muskler i kroppen. Olika muskler har olika funktioner och det är logiskt att tänka att om muskler har olika funktioner så behöver muskelgrupperna tränas på olika sätt.

Men när det kommer till hypertrofi finns en sak gemensam. Alla muskler som du vill ska växa behöver du träna. Tränar du de inte, växer de inte. Det räcker inte med att fixa kosten och göra sig av med fettet på magen. Du behöver träna magen, bygga upp magrutorna, för att de ska bli stora och tydliga.

Myt 2: Du måste deffa först Alla som börjar träna på gym vill testa att deffa. Många vill testa att deffa innan de bulkar, eftersom det är vad som krävs för att få magrutor. Hur brukar det gå? Vad blir resultatet? Du går ner i vikt, förlorar muskelmassa, och blir mindre.

Du blir mindre, men är fortfarande lika smalfet. Och hur gick det med magrutorna? Om det första du gör när du börjar träna är att deffa — innan du har byggt en stark grund och lagt på dig en del muskelmassa — så slutar det bara med att du blir en mindre version av dig själv.

Du blir bara en mindre version av dig själv, eftersom du inte har några muskler att deffa. Vad ska du definiera, om du inte har något att definiera? Myt 3: Träningsprogram i fitnesstidningar Jag vill inte avråda dig att läsa tidningar om fitness, träning och hälsa.

Men jag vill att du blir medveten om vad du läser, varför du läser det och hur praktiskt användbar informationen du ser framför ögonen egentligen är. Som träningsprogram i fitnesstidningar. Du får läsa hur personen tränar. Du får se ett par snyggt fotograferade bilder som visar vilka övningar han brukar köra när han förbereder sig för att tävla i ett slags bodybuilding-gren.

Det framstår som att detta är träningen som har gett honom magrutor. Vad som inte framgår, och som du nu kommer vara medveten om, är att programmet som modellen demonstrerar sällan är atletens egna. Det är ett program som redaktören själv skriver.

Redaktörer skriver program som han eller hon vet skapar bra läsning och säljer. Programmet är inte nödvändigtvis vad personen i reportaget själv använder, eller har använt, för att få magrutor. Ibland får atleten influera innehållet, men det handlar mer om att bolla idéer.

Det betyder inte att informationen inte är användbar. Men troligtvis är det inte atletens egna program. Detta har blivit mycket bättre på senare år, tycker jag. Men när det begav sig, när fitnesstidningar mest figurerade svulstiga bodybuilding-kroppar av modell överdimensionerad, var de inkluderade träningsprogrammen så avancerade som möjligt.

Programmen var många gånger anpassade för personer som använder anabola steroider. Inte gemene man som tränar ett par dagar i veckan för att mest av allt se bra ut naken. Ett träningsprogram för magrutor behöver inte bara avancerat. Du behöver inte göra alla övningar för magen som finns.

Som crunches, benlyft, knälyft, brutalbänk, burpees, plankan — eller vad det nu kan vara. Det räcker med ett par stabila övningar. Resten handlar om progression överbelastningsprincipen som med alla andra muskler. Summa summarum: magrutor handlar inte bara om träningen eller dieten.

Det handlar om träningen, dieten och ditt mindset — hur du tänker, resonerar och proaktivt arbetar mentalt med approachen till din livsstil. Nu kan vi titta mer praktiskt på hur du tar dig framåt. Hur du ska träna för magrutor Börja inte med avancerade magövningar som hängande benlyft eller russian twist.

Börja med kroppsviktbaserad träning, så du blir relativt stark sett till hur mycket du väger. Kroppsviktträning behöver du inte göra på gymmet. Du kan göra det enkelt hemma, i vardagsrummets bekväma vrå, eller var du föredrar egentligen. Det gör det också lättare att komma igång.

I början behöver du inte hantlar, stänger, kettlebell eller kabelmaskiner för att komma igång.