För mycket träning är inga bra

På den här sidan hittar du frågor och svar relaterade till fysisk aktivitet och träning. Fråga: Jag har förstått att andra mår bra av att träna. Men detta har jag aldrig upplevt. Vad kan det bero på och går det att göra något åt det? För även om jag vet att jag måste träna för att kroppen ska må bra så vore det ju trevligt att inte må sämre efter varje träningspass än jag gjorde innan.

Forskning har dock visat att det finns stora skillnader i hur människor upplever träning. De flesta upplever tillfredsställelse och ökat välbehag medan vissa upplever mer negativa känslor. Vår inställning till träning, om vi tränar och hur mycket, är starkt kopplat till genetiska faktorer.

Hur vi känslomässigt upplever träningen verkar också kunna förklaras av våra gener. Föga förvånande upplever individer som ofta är fysiskt aktiva i högre grad välbefinnande under träning jämfört med individer som inte tränar lika mycket.

Med det sagt, att må sämre efter varje träningspass är ovanligt, och utan närmare detaljer är det svårt att svara på om det kan finnas medicinska orsaker. Chansen är större att du fortsätter med en träningsform som du gillar och känner att du har fallenhet för.

Kanske finns träningsformer du inte har utforskat? Vissa upplever mer välbehag av lågintensiv aktivitet medan andra mår bra av att bli riktigt trötta. Extern motivation, som att sätta upp ett mål eller vissheten om att du kommer bli starkare och få en bättre hälsa på lång sikt, kan hjälpa dig att utstå ett visst obehag för stunden.

Kom ihåg att även korta träningspass kan ha goda effekter. Om du inte hittar en träningsform du gillar, försök få in fysisk aktivitet i vardagen en klyscha, jag vet, men sann för att upprätthålla kondition och styrka. Fråga: Kan psykologisk träning hjälpa idrottare att prestera bättre?

Men finns det belägg för att det fungerar? En ny granskning av över hundra forskningsstudier visar att det finns ett visst vetenskapligt stöd för att tre typer av metoder: mindfulness- och acceptansbaserad träning, psychological skills training PST och visualiseringsträning, kan ha måttliga positiva effekter på idrottares prestationer, jämfört med kontrollgrupper.

Mindfulness- och acceptansbaserad träning handlar om att bli mer närvarande i nuet och att träna på att ge plats för och acceptera känslor och tankar. PST använder sig av en mix av tekniker som exempelvis motiverande självprat, målsättningstekniker, visualisering och avslappning.

Visualiseringsträning fokuserar på att skapa mentala bilder av idrottsprestationen för att hjälpa idrottaren att träna på eller förbereda sig för kommande tävlingssituationer. De positiva effekterna ska dock tolkas med försiktighet. När svagare studier togs bort från analysen var resultaten inte längre statistiskt säkerställda, vilket betyder att det behövs mer forskning av bra kvalitet för att med säkerhet kunna säga att psykologisk träning kan hjälpa idrottare att prestera bättre.

Fråga: Jag undrar om det finns någon forskning som visar att det är dåligt att träna för hårt vid utmattning? Rekommendationerna säger att lugn träning är att föredra och sedan kan man trappa upp, men inte varför det är på detta vis. Varför kan man inte pusha sig när det gäller träning vid utmattning?

Vilken sorts träning och med vilken intensitet som lämpar sig måste alltså bedömas utifrån varje individs förutsättningar. Ibland kan rädslan för att symtom ska förvärras rent av utgöra ett större hinder för tillfrisknande än att faktiskt våga engagera sig i sådant som tidigare gav glädje och energi.

Mitt förslag är att en person som känner sig utmattad provar sig fram med den träning som hen själv tycker om, och utvärderar hur det känns under och efter aktiviteten. Eller leder det till orkeslöshet, smärta, ökad stress? Utifrån detta kan man hitta en träningsnivå som fungerar och känns bra, som sedan kan anpassas till dagsform och vad som är praktiskt möjligt i vardagen.

Hemligheten stavas intensitet. En populär träningsform som både har en kort tidsåtgång och är intensiv är högintensiv intervallträning HIIT. Ett HIIT-pass kan genomföras både på cykel, löpandes eller i en roddmaskin. Tanken med dessa pass är att dela upp träningen på ett antal intervaller som man gör med väldigt hög intensitet.

Vid lite längre intervaller 1—4 minuter bör intensiteten ligga på över 90 procent av maximal hjärtfrekvens. Min personliga favorit är dock korta intervaller på maximal intensitet, det vill säga man tar i så mycket man bara orkar under 20—30 sekunder.

Lämplig vila mellan dessa maximala intervaller är 2 minuter. Detta upprepar man 3 gånger under passet. Den totala tidsåtgången för denna typ av intervall-träning är därmed under 10 minuter. Träningspassen bör upprepas 2—3 gånger per vecka.

Träning på mycket hög intensitet under kort tid har visat sig vara effektiv i en rad olika populationer när man tittar på riskfaktorer kopplade till hjärt-kärlsjukdom samt metabol hälsa. Intensiva intervaller är dessutom ett väldigt effektivt sätt att öka sin maximala syreupptagningsförmåga kondition.

Det är svårt att gradera olika träningsformer när det gäller deras bidrag till hälsan, som är ett ganska luddigt begrepp. Men om vi tittar på just ökning av syreupptagningsförmågan som ofta korrelerar med en rad hälsomarkörer så har man i studier sett att ett intervallpass är jämbördigt med att jogga i 30—45 minuter.

På det sättet är intervallerna en mycket mer tidseffektiv träningsform. Men flera andra vetenskapliga program har hävdat att hjärnan föryngras av träning. Menar ni att de har fel, eller är det Karolinska Institutet som är old school?

Det finns inget som tyder på att nervceller nybildas i andra delar av hjärnan, som till exempel hjärnbarken som utgör den allra största delen av hjärnan, eller lillhjärnan som står för de allra flesta nervcellerna i hjärnan. Det betyder att långt mer än 99,9 procent av hjärnans nervceller är permanenta, och inte ersätts under livet.

Andra celltyper i hjärnan, som immunceller mikroglia och kärlceller, omsätts däremot kontinuerligt. Det finns mig veterligen inga studier som direkt visar att träning påverkar nybildning av nervceller hos människa. Man har sett att hjärnans grå materia ökar en aning i volym efter träning, men det går inte att veta om denna ökade volym består av nya nervceller.

Enligt mätningar gjorda av professor Jonas Frisén, en av de främsta experterna inom området, nybildas nervceller per dag i hippocampus , och människohjärnan innehåller 86 miljarder nervceller. I så fall nybildas ungefär en miljontedels procent av cellerna per dag.

Sen får man lägga till de som nybildas i striatum, kanske ungefär lika många. Och så ska man veta att det finns andra forskare som kommer fram till lägre siffror. Jag håller med om att motion troligen påverkar hjärnan. Men effekten av nybildning av celler kan inte vara jättestor.

Men okej, om man tränar riktigt hårt en dag kanske man kan öka antalet nervceller med tre miljontedels procent. Studier visar att det verkar finnas en liten men signifikant effekt av träning på kognition, men det beror troligen inte på nybildning av nervceller.

Att det är allmänt bra för hälsan att träna har dock många studier visat. Men vill man bli smartare tror jag det är bättre att läsa böcker. Lever man längre om man tränar? Den som är regelbundet fysiskt aktiv lever i snitt minst 10 år längre, sannolikt mer.

Rörelse påverkar funktionen i alla kroppens organ som hjärta, hjärna, muskler, fettväv, skelett, mag-tarmkanal och hud. Inne i cellkärnan finns telomerer, den yttre änden på våra kromosomer. Telomerlängd brukar användas som ett mått på biologisk ålder.

Eftersom fysisk aktivitet har många olika grundläggande skyddande ef­fekter minskar också risken för vanliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, demens och vissa cancer­former. Sådana sjukdomar leder ofta till ett kortare liv. Rörelsen är viktig för både fysisk och mental hälsa.

Den som är fysiskt aktiv återhämtar sig lättare efter sjukdomar och skador. Det finns ett stort antal studier som tydligt visar att det lönar sig att börja träna även senare i livet. Vissa hälso-effekter kommer omedelbart och inom fem år har man sett att risken att bli sjuk och dö minskar signifikant jämfört med individer som fortsätter att vara inaktiva.

Vissa forskare hävdar att det beror på att kroppen har hittat den rätta balansen. Det kan handla om en balans där aeroba syrekrävande processer täcker energibehovet. Om man startar för snabbt använder man även anaeroba processer, vilket medför ansamling av metaboliter som ger trötthet till exempel mjölksyra, ADP och oorganiskt fosfat.

Det tar flera minuter innan de aeroba processerna når sin fulla potential, och om man även sänker farten kan det innebära balans och upplevelsen av att det går lätt igen. Om den andra andningen kommer lite senare, 15—45 minuter in i passet, så inkluderar balansen även högre arbetseffektivitet, det vill säga att syret används på ett bättre sätt.

Andra hävdar att fenomenet kan tillskrivas kroppens produktion av endorfiner, som ger både eufori och smärthämning.

Tränar jag för mycket test

Vissa hävdar att det är rent psykologiskt, till exempel att man kommit tillräckligt nära slutet på loppet så att man känner att man kommer att klara det, eventuellt i kombination med att man då slappnar av och uppnår den fysiologiska balansen.

Efter träning eller bara en snabb promenad kan jag ibland få en märklig känsla i benen. Det gör inte ont utan känns som om det bubblar i muskulaturen, nästan som att det poppas popcorn. Det håller i sig en stund och lägger sig sedan. Vad är det som händer?

Det är en form spasm ofrivillig okontrollerad ryckning , och man kan även säga att det är en typ av, eller ett försteg till, kramp. Anledningen till kramp och mikrokontraktioner är inte helt utredd, men den största anledningen verkar vara muskeltrötthet.

Ett stöd för det är att de oftast förekommer i den muskel som är tröttast. Eftersom trötthet är relaterad till den egna förmågan kan man dels se det hos otränade men även hos extremt vältränade som tagit ut sig extra mycket eller länge.

Mekanismen för kramp och mikrokontraktioner är inte heller fastställd. Det mest troliga är att det beror på förändringar och obalans i den neuromotoriska kontrollen. När en muskel ska dra ihop sig skickas först en signal från hjärnan via nerver till de muskelfibrer som ska användas.

Om signalen är tillräckligt stark sprids signalen till muskeln och sammandragningen startas. Muskeln har även feedbacksystem med känselreceptorer som kan hämma signalen för att se till att muskeln inte blir för utsträckt muskelspolar eller belastas för mycket Golgis senorgan.

Muskeltröttheten verkar bidra till att den bromsande effekten från dessa system minskas och det blir större risk för ofrivilliga kontraktioner. Kan intensiv motion bidra till spridning av cancerceller i kroppen? Desto mindre är känt om huruvida träning påverkar cancercellers förmåga att sprida sig.